Aktiivsus-tähelepanuhäire eneseabi

Teised valikud

Elustiili toetamine

Dieet ja toitumine: Kuigi tõendid on varieeruvad, viitavad mõned uuringud, et tasakaalustatud toitumine ja regulaarsed toidukorrad võivad aidata sümptomeid hallata. Teatud toitumise kohandamised või toidulisandid (nt oomega-3 rasvhapped) võivad olla abiks.

Kehaline aktiivsus: Regulaarne füüsiline tegevus on näidanud positiivset mõju meeleolule ja käitumisele ATH-ga inimestel. Füüsiline koormus võib aidata parandada keskendumisvõimet, vähendada impulsiivsust ja suurendada üldist heaolu.

Teadvelolek ja stressijuhtimine: Teadveloleku suurendamise põhimõtete ja lõõgastustehnikate rakendamine võib aidata ATH-ga inimestel parandada tähelepanu kontrolli, emotsionaalset regulatsiooni ja vähendada impulsiivsust.

KKT eneseabi võtted

Rutiinide loomine:

Igapäevased ajakavad: Looge järjepidev igapäevane rutiin, mis sisaldab aega töö, pauside, toidu ja liikumise jaoks. Rutiinid aitavad pakkuda struktuuri ja ennustatavust.

Visuaalsed taimerid: kasutage taimereid, et seada tööülesannetele ajapiirangud, aidates säilitada keskendumist ja tõhusalt aega hallata.

Organiseerimise tööriistad:

Nimekirjad ja planeerijad: Kasutage to-do-liste, planeerijaid või digitaalseid rakendusi, et jälgida ülesandeid ja tähtaegu. Suuremate ülesannete jagamine väiksemateks, hallatavamateks sammudeks võib muuta need vähem ülekoormavaks.

Korrastamine: Hoidke oma keskkond organiseeritud, et vähendada segavaid tegureid. Püüdke hoida oma tööala korras, kus on ainult vajalikud esemed.

Teadveloleku ja lõõgastustehnikad:

Teadveloleku harjutused: mediteerimine või jooga parandavad keskendumist ja vähendavad impulsiivsust. Need harjutused võivad aidata arendada paremat emotsionaalset regulatsiooni.

Sügav hingamine: Harjuta sügava hingamist, et rahustada meelt ja keha, eriti stressirohketes olukordades.

Tervisesõbralikud eluviisivalikud:

Regulaarne liikumine: Tegelege regulaarse füüsilise tegevusega, see avaldab positiivset mõju meeleolule, keskendumisele ja üldisele heaolule. Füüsilised tegevused, nagu jalutamine, jooksmine või meeskonnasport, võivad olla kasulikud.

Tasakaalustatud toitumine: Püüdke süüa tasakaalustatud toitu, sealhulgas puu- ja köögivilju, lahjaid valke ja täisteratooteid. Mõned inimesed tunnevad, et abi on suhkru ja kofeiini tarbimise piiramisest.

Piisav uni: tagage endale piisav kvaliteetne uneaeg. Looge rahustav õhtune rutiin ja hoidke järjepidevat unerutiini.

Segajate vähendamine:

Keskkonna juhtimine: Tuvastage oma keskkonnas segajad ja kohandage neid. See võib tähendada rahuliku koha valimist töötamiseks või mürasummutusega kõrvaklappide kasutamist.

Digitaalne heaolu: Piirake ekraaniaega ja nutiseadmete teavitusi, mis võivad keskendumist segada. Kaaluge rakenduste blokeerimist tööajal, et vähendada segavaid tegureid.

Aja juhtimise tehnikad:

Pomodoro tehnika: Töötage keskendunud vahemikes (nt 25 minutit), millele järgneb lühike paus (5 minutit). See tehnika võib aidata säilitada keskendumist ja vältida läbipõlemist.

Konkreetsete eesmärkide seadmine: Jagage suuremad projektid konkreetseteks, mõõdetavateks eesmärkideks koos tähtaegadega. See võib teha ülesannete täitmise saavutatavamaks.

Sotsiaalne tugi:

Suhtlemine teistega: Suhelge eakaaslaste, tugigruppide või veebikommuunidega. Kogemuste ja strateegiate jagamine teistega võib pakkuda motivatsiooni ja teadmisi.

Oma vajaduste väljendamine: Olge avatud sõprade, pereliikmete või kolleegidega oma ATH-ga seotud väljakutsete osas, et nad saaksid pakkuda teile vajalikku toetust ja mõistmist.

Teadlikkus:

Uurige ATH kohta: Teadmiste omamine häirest võib anda jõudu. Lugedes raamatuid, osaledes töötubades või osaledes ATH koolitustel, saate vajalikku teavet toimetuleku strateegiate ja teadlikkuse jaoks.

Olge enda „advokaat“: Teadmiste omamine enda õigustest ja olemasolevatest ressurssidest ning nende eest seismine aitab luua toetava keskkonna.

World Health Organization. (2022). ICD-11: International classification of diseases (11th revision). https://icd.who.int
Wilens, T.E.; Biederman, J.; Spencer, T.J. (2002). Attention deficit/hyperactivity disorder across the lifespan. Annu. Rev. Med. 2002. 53:113–31
Faraone, S. V., & Mick, E. (2010). Molecular Genetics of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Psychiatric Clinics of North America , 33(2), 159-180. doi:10.1016/j.psc.2010.01.006
Franke, B., Vasquez, A. A., & Hoogman, M. (2018). Multivariate genome-wide association study of ADHD identifies a common variant at 16p13. Nature Genetics , 50(9), 1073-1084. doi:10.1038/s41588-018-0121-4
Satterthwaite, T. D., et al. (2015). Neuroimaging of ADHD: A meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , 57, 240-256. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.09.005
Barkley, R. A. (2012). ADHD in Adults: What the Science Says . New York: Guilford Press.
Nigg, J. T. (2017). Annual Research Review: On the relations between sleep and attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). Journal of Child Psychology and Psychiatry , 58(3), 275-286. doi:10.1111/jcpp.12615
Liu, J., & Wang, L. (2017). Paternal and maternal factors affecting attention-deficit hyperactivity disorder in children: A review of the literature. American Journal of Psychiatry , 174(5), 419-428. doi:10.1176/appi.ajp.2017.16111205
Rydell, A.-M., & Moller, J. (2020). The role of psychosocial factors in the development of ADHD. International Journal of Child-Computer Interaction , 25, 100-108. doi:10.1016/j.ijcci.2020.100108
Achenbach, T. M., & Rescorla, L. A. (2001). Manual for the ASEBA School-Age Form & Profiles . Burlington, VT:
University of Vermont, Research Center for Children, Youth & Families.
Nuss, P. (2012). Attention-deficit hyperactivity disorder: A review of the essential facts. Cleveland Clinic Journal of Medicine , 79(9), 603-610. doi:10.3949/ccjm.79a.12089
Wilens, T. E., & Spencer, T. J. (2010). Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A review of the essential facts. Journal of Clinical Psychiatry , 71(9), 1153-1168. doi:10.4088/JCP.08r04921blu