Elustiili toetamine

• Oma mõtete jälgimine ja teadvustamine - aitab ümber mõtestada oma sümptomitega seonduvaid negatiivseid mõtteid ja vähendab distressi.
• Teadvelolek ja lõdvestustehnikad: teadveloleku praktiseerimine, sealhulgas meditatsioon ja sügav hingamine, aitab inimestel arendada mittehinnangulist teadlikkust oma füüsilistest aistingutest. See võib vähendada stressi ja parandada emotsioonide regulatsiooni.
• Füüsiline aktiivsus: regulaarne füüsiline treening on näidanud, et see parandab üldist vaimset tervist ja vähendab füüsiliste sümptomite raskust. Sellised treeningud nagu jooga ja tai chi, mis ühendavad liikumise teadlikkusega, on eriti kasulikud.
• Toitumine ja elustiil: tasakaalustatud dieedil ja piisaval veetarbimisel on suur mõju üldisele heaolule. Mõned uuringud viitavad sellele, et kofeiini ja suhkru tarbimise vähendamine võib stabiliseerida tuju ja parandada emotsionaalset tervist. Samuti on oluline korraliku une rutiini loomine.
• Toetavad suhted: suhtlemine toetavate sõprade, pereliikmete või tugigruppidega võib pakkuda emotsionaalset leevendust. Kogemuste jagamine nendega, kes mõistavad, võib vähendada üksildustunnet ja anda tuge.
• Teadmised haigusest: sümptomitest harimine toetab inimese enesekindlust. Mõistmine, et need sümptomid on reaalsed ja neid saab hallata erinevate strateegiate kaudu, vähendab hirmu ja ärevust.
• Käitumise aktiveerimine: julgustamine osalema meeldivates tegevustes, sõltumata füüsilistest sümptomitest, võib parandada tuju ja vähendada tähelepanu sümptomitele. Eneseabi tehnikad regulaarsete tegevuste planeerimiseks võivad võidelda eemaldumisega ja edendada saavutustunnet.

KKT eneseabi võtted

Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid ja muret tekitavaid mõtteid. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja rahustavamate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles muret tekitavad mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
• Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
• Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid sama olukorda paremini kirjeldada.

Planeeritud muretsemine

Kirjeldus: Mureaeg on tehnika, mille abil piiratakse muretsemine kindlale ajaperioodile, et vähendada pidevat muretsemist ja ärevust.

Praktika:

• Määra iga päev kindel aeg (nt 15 – 30 minutit), mille jooksul lubad endal muretseda.
• Kui tunned päeva jooksul muret, lükka need mõtted edasi mureajale.
• Mureaja lõppedes suuna oma tähelepanu teistele tegevustele.

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on seotud ärevusega. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

• Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
• Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
• Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

Murede lahti kirjutamine

Kirjeldus: Murede lahti kirjutamine aitab struktureerida ja selgitada muret tekitavaid mõtteid, vähendades nende intensiivsust ja mõju.

Praktika:

• Kirjuta üles oma mured ja analüüsi nende põhjuseid.
• Hinda, kui tõenäoliselt need mured tegelikult juhtuvad.
• Kirjuta üles võimalikud lahendused ja tegevusplaanid nende murede lahendamiseks.

Realistlike eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgitunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

• Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
• Kirjuta üles sammud, mis on vajalikud nende eesmärkide saavutamiseks.
• Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

Kognitiivne uurimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjalide otsimist.

Praktika:

• Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
• Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
• Arutle, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.

Murede hierarhia

Kirjeldus: Murede hierarhia aitab järjestada muret tekitavad mõtted ja töötada nendega süsteemselt, alustades väiksematest muredest ja liikudes suuremate poole.

Praktika:

• Kirjuta üles kõik oma mured ja järjesta need raskusastme järgi.
• Alusta tööd väiksemate muredega, kasutades varem õpitud tehnikaid.
• Liigu järk-järgult suuremate murede juurde, kasutades sama käsitlust.

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent ärevuse eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge.

Praktika:

• Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa pole pikka aega rääkinud.
• Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge.
• Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

Tegevuste planeerimine

Kirjeldus: Tegevuste planeerimine aitab luua struktuuri ja tegutseda eesmärgipäraselt, see vähendab ärevust ja suurendab kontrollitunnet.

Praktika:

• Koosta igaks päevaks tegevusplaan, mis sisaldab nii tööülesandeid kui ka lõõgastavaid ja nauditavaid tegevusi.
• Jälgi plaani ja kohanda seda vastavalt vajadusele.
• Tähista oma edusamme ja premeeri end saavutuste eest (Vali preemiaid, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu, näiteks jalutuskäigud looduses, meeldivate hobidega tegelemine ja uute teadmiste omandamine, puhkamine).

Enesehoolitsuse kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

• Planeeri igapäevaseid tegevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
• Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
• Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.