Toitumine ei lahenda vaimse tervise muresid üksi, kuid regulaarne ja mitmekesine söömine võib toetada energiataset, keskendumist ja üldist enesetunnet.
Sa ei pea kogu toitumist korraga muutma. Alustada võib ühest väikesest sammust.
Kui sööd päeva jooksul liiga vähe, ei pruugi organism saada piisavalt energiat ja vajalikke toitaineid. Sellega võivad kaasneda väsimus, nõrkus või keskendumisraskused.
Püüa kujundada endale sobiv söömisrütm. Kui põhitoidukordade vahel tekib tugev nälg või energialangus, võib abiks olla vahepala.
Ükski üksik toit ei anna kõike, mida organism vajab. Mitmekesine menüü aitab saada erinevaid toitaineid.
Pea meeles!
Kõige olulisem ei ole süüa „täiuslikult“. Mõtle esmalt, kas saad süüa piisavalt, enam-vähem regulaarselt ja võimalikult mitmekesiselt.
Stress, ärevus ja meeleolulangus võivad söögiisu nii vähendada kui ka suurendada. Mõnel päeval võib olla keeruline toitu valmistada või üldse söömist meeles pidada. Teinekord võib söömine pakkuda pingelisel hetkel lohutust või ajutist heaolutunnet.
Oluline on märgata, kas muutused söömises hakkavad enesetunnet või igapäevaelu häirima.
Millal sellest rääkida?
Kui söömine on tugevalt piiratud, söömine või kehakaal tekitab palju ärevust, esineb kontrollikaotusega söömist või söömisega seotud mõtted võtavad suure osa päevast, tasub sellest rääkida tervishoiutöötajaga.
Taldrikureegel aitab kokku panna mitmekesise põhitoidukorra ilma toitu kaalumata või toitaineid arvutamata.
See ei ole range reegel
Taldrikureegel on lihtne abivahend, mis aitab põhitoidukorda tasakaalustada. Kõik toidukorrad ei pea täpselt sellised välja nägema.
Vahel võib söögi valmistamine tunduda suure ülesandena. Sellistel päevadel ei pea toit olema keeruline.
Sobivad ka lihtsad ja kiired valikud, näiteks:
Ka poolvalmis ja külmutatud toidud võivad olla ajutised abivahendid. Eesmärk ei ole valmistada iga päev ideaalset toitu, vaid leida võimalus end piisavalt toita.
Kui täisväärtuslik eine tundub liiga suur samm
Söö seda, mis on praegu jõukohane. Kui valik on söömata jätmise ja vähem tervist toetava toidu vahel, on enamasti parem midagi süüa. Kui enesetunne lubab, liigu järgmiste söögikordadega sammhaaval mitmekesisema ja toitvama valiku poole.
Vaimne heaolu ei sõltu ühest kindlast toidust ega toitainest. Keha ja aju vajavad normaalseks toimimiseks mitmesuguseid toitaineid, mida aitab saada mitmekesine ja tasakaalustatud söömine. Allpool on toodud mõned toidu olulised koostisosad ja nende ülesanded organismis. Lisaks neile vajab organism ka vitamiine, mineraalaineid ja vett.
Süsivesikud on organismile oluline energiaallikas. Süsivesikuid sisaldavad toidud võivad anda ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Allikad: teraviljatooted, näiteks täisteraleib, pasta ja kaerahelbed, samuti kartul, tatar, riis, kaunviljad, puuviljad ja marjad.
Valgud annavad organismile aminohappeid, mida on vaja kudede ehitamiseks ja uuendamiseks ning ensüümide, hormoonide ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks.
Allikad: kala, muna, liha, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned.
Rasvad annavad organismile energiat, on vajalikud rakkude ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ning aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine.
Allikad: taimsed õlid, pähklid, seemned ja rasvased kalad. Näiteks lõhe, heeringas, makrell ja sardiin annavad ka oomega-3-rasvhappeid.
Kiudained aitavad hoida seedimise korras. Osa kiudainetest on toiduks soolestikus elavatele mikroorganismidele.
Allikad: köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned.
Aju vajab mõtlemiseks, õppimiseks, keskendumiseks, emotsioonide reguleerimiseks ja muudeks tegevusteks energiat ning mitmesuguseid toitaineid. Nende saamiseks on oluline süüa piisavalt, tasakaalustatult ja mitmekesiselt. Seejuures loeb eelkõige see, milline on meie toiduvalik pikema aja jooksul, mitte see, mida sööme ühel või teisel toidukorral.
Aju ja soolestik mõjutavad teineteist. Nad vahetavad infot närvide, hormoonide ja immuunsüsteemi kaudu. Näiteks võib stress muuta söögiisu ja tekitada kõhus ebamugavustunnet. Ka seedimisvaevused võivad mõjutada enesetunnet.
Soolestikus elavad mikroorganismid moodustavad soolestiku mikrobioota. Osa neist kasutab toiduks kiudaineid, mida leidub näiteks köögiviljades, puuviljades, marjades, täisteratoodetes ja kaunviljades.
Toitumine on üks vaimse heaolu toetaja. Väsimusel, ärevusel ja meeleolulangusel võib olla palju põhjuseid. Nende sümptomite põhjal ei saa järeldada, et probleem on toitumises või soolestikus.
Vedelikupuudusega võivad kaasneda väsimus ja keskendumisraskused. Kui joomine kipub ununema, hoia veepudel või -klaas nähtaval ja käepärast.
Suurem kofeiinikogus võib mõnel inimesel suurendada rahutust, ärevust või häirida und. Kui märkad sellist seost, proovi vähendada kogust või tarbida kofeiini pigem päeva esimeses pooles.
Alkohol võib küll esialgu tekitada lõõgastustunde, kuid halvendab une kvaliteeti ning võib järgmisel päeval mõjutada meeleolu ja enesetunnet.
Uni ja söömine mõjutavad teineteist. Kui oled väga väsinud, võib olla raskem teha tasakaalustatud toiduvalikuid ning kipud eelistama kiiret ja magusat toitu.
Esimene samm ei pea olema millestki loobumine. Sageli on lihtsam mõelda, mida võiks oma tavapärastele toitudele juurde lisada.
Tee söömine enda jaoks veidi lihtsamaks. Vali üks võimalus, mis sobib sinu päevaga.
Kõike ei pea korraga muutma
Vali üks muudatus, mida on sinu praeguses olukorras lihtne proovida.
Toitumine on üks vaimset heaolu toetav tegur, kuid see ei asenda ravi ega professionaalset abi.
Kui halb enesetunne, ärevus, meeleolulangus, väsimus või muud sümptomid kestavad, süvenevad või häirivad igapäevaelu, räägi perearsti või vaimse tervise spetsialistiga.
Kui söömine on muutunud väga keeruliseks, sööd pikemat aega väga vähe või söömise, kehakaalu või kehakujuga seotud mõtted põhjustavad palju ärevust, tasub samuti abi otsida.
