Ilmselt tuleb meil kõigil aeg-ajalt ette, et ööuni ei ole nii pikk või kosutav, kui võiks olla. Juba üks kehv öö võib mõjutada järgmise päeva vaimset enesetunnet. Krooniline unepuudus võib aga soodustada depressiooni ja ärevushäirete väljakujunemist või püsimist.
Ilmselt ei tule kellelegi üllatusena, et unepuudus tekitab päevast väsimust ja unisust. Kuigi tavakeeles on need kaks mõistet samatähenduslikud, siis tegelikkuses on nende tähendus veidi erinev. Väsimus viitab eelkõige energiapuudusele ja loidusele, mis unepuudusega kaasneb. Unisus tähendab aga valmisolekut uinumiseks. Kui tavapäraselt käivad need kaks asja koos, siis pikaajalise unetuse ehk insomnia puhul võib juhtuda, et hoolimata sellest, et inimene on väga väsinud, on uinumine sellest hoolimata keeruline.
Piisav uni on vajalik selleks, et meie tähelepanu oleks terav ja mälu töötaks hästi. Juba üks magamata öö võib meie tähelepanuvõimet oluliselt mõjutada. Unepuuduse tagajärjel võib olla keeruline hoida tähelepanu käesoleval tegevusel, vahetada tähelepanu erinevate tegevuste vahel. Samuti pikeneb unepuuduse tagajärjel reaktsiooniaeg. Näiteks on teadusuuringutes leitud, et 24 tundi järjest ärkvel olemine võib mõjutada tähelepanu- ja reaktsioonivõimet sarnaselt 0,47-promillisele joobele (auto juhtimine on Eestis sellise joobeastmega väärteokorras karistatav).
Mälu tööks on vaja, et suudaksime infot omandada, kinnistada ja meenutada. Näiteks kui loed siinset teksti, siis omandab su aju uusi teadmisi vaimse tervise kohta. Kui uus info on ajju jõudnud, siis algab selle kinnistamine, kus ajus luuakse infoga seoses uusi ajuseoseid, mis aitab kaasa sellele, et info jääks sinna püsima. Kui järgmisel nädalal küsib keegi sinu käest, kuidas uni ja vaimne tervis on seotud, siis on sul võimalik meenutada, mida siin lugesid. Ebapiisav uni mõjutab kõiki kolme protsessi, kuid eelkõige info omandamist ja meenutamist, mis on kõige enam seotud tähelepanuvõimega.
Uni on tihedalt seotud ka meie emotsioonidega. Peale väheste unetundidega ööd kipume kogema enam negatiivseid emotsioone nagu kurbus, ärevus või ärrituvus. Unepuudus ei muuda maailma meie ümber negatiivsemaks, kuid muudab seda, kuidas aju kogemusi tõlgendab. Ühelt poolt muutub aju „emotsioonikeskus“ ehk mandelkeha unepuuduse tagajärjel tavapärasest oluliselt aktiivsemaks. Selle tulemusel reageerib aju ebameeldivatele sündmustele tavapärasest kergemini ja tugevamalt. Lisaks häirib unepuudus eesajukoore tööd, mille ülesanne on muuhulgas hinnata olukordi ratsionaalselt ja pidurdada impulsiivseid reaktsioone – seega ei suuda aju tekkinud reaktsiooni pidurdada ja ümber hinnata. Samuti tõuseb unepuuduse tagajärjel stressihormoonide tase, mis tekitab kehas seisundi, kus oleme pinges ja valvel võimaliku ohu suhtes ning seega võime tõlgendada olukordi ohtlikumana kui need tegelikult on. Kõik see kokku võib tähendada, et hommikuse röstsaia kõrbemine võib silma tuua pisarad, bussist maha jäämine viia ärevushooni või kolleegi liiga vali võileiva mälumine tekitada raevu.
Nii nagu uni mõjutab meie vaimset heaolu, võivad ka stress ja vaimse tervise probleemid omakorda mõjutada uinumist ja une kvaliteeti. Tagajärjeks võib olla nõiaring, kus stress ja negatiivsed emotsioonid halvendavad und ning unepuudus süvendab stressi ja negatiivsete emotsioonide kogemist veelgi.
Uinumiseks on vajalik vaimne rahunemine. Kui ärevus ja stress on kõrged, siis võib juhtuda, et unne suikumise asemel jäävad pähe ketrama mineviku, oleviku ja tulevikuga seotud mõtted. See aga muudab uinumise väga keeruliseks. Samuti võib stressirohkel ajal esineda tavapärasest rohkem öiseid ärkamisi või liigvarajast ärkamist. Põhiliselt tulenevad sellist tüüpi uneprobleemid kõrgest stressihormoonide tasemest, mis ei lase meil lõõgastuda ja juhivad aju tähelepanu negatiivsele. Kaasa ei aita ka see, et kui päevased tegevused annavad meile võimaluse viia tähelepanu ärevatelt mõtetelt eemale, siis õhtul voodis und oodates on selliseid „segajaid“ vähem ning sageli kujuneb just voodi kohaks, kus kõik päeva jooksul edasi lükatud mõtted korraga esile tulevad.
Meeleolulangus ja depressioon võivad und mõjutada väga erineval moel. Mõnel inimesel võivad tekkida raskused uinumisel, sagedased öised ärkamised või liigvarajane ärkamine. Teised aga võivad olla tavapärasest unisemad, magada pikemalt ning kogeda raskusi hommikuse ärkamisega. Kummalgi juhul ei pruugi uni olla kosutav ja taastav. Mitmed uuringud on näidanud, et depressiooni korral võib esineda muutusi unefaasides (tavapärasest vähem sügavat und ja rohkem REM-und), mis võib selgitada, miks depressiooni korral on une kvaliteet halvenenud ning uni ei ole nii taastav.
Une puhul on oluline jälgida, et saaksid piisavalt und ning une kvaliteet oleks võimalikult hea.
Inimese unevajadus sõltub suuresti tema vanusest. Kui vastsündinud võivad päevas magada üle 16 tunni, siis vanusega unevajadus väheneb ning keskmine täiskasvanu vajab 7-9 tundi und ööpäevas. Une osas kipuvad kõige kehvemas seisus olema teismelised, sest kooli ja vaba ajaga seotud tegevuste tõttu on keeruline soovituslikud 8-10 unetundi täis saada. Lisaks on hormonaalsete muutuste tõttu teismeliste unerütm keskeltläbi veidi hilisem kui täiskasvanutel, mistõttu võib „õigel“ ajal uinumine olla keeruline ka siis, kui nutiseadmed on ammu ära pandud.
| Vanus | Unevajadus ööpäevas |
|---|---|
| 0–4 kuused | min 16 tundi (sh 3–4 uinakut) |
| 4–12 kuused | 12–16 tundi (sh uinakud) |
| 1–2-aastased | 11–14 tundi (sh 1 uinak) |
| 3–5-aastased | 10–13 tundi (sh vajadusel 1 uinak) |
| 6–12-aastased | 9–12 tundi |
| 13–18-aastased | 8–10 tundi |
| 19+ aastased | 7–9 tundi (sh alates 55. eluaastast vajadusel uinak 30 min) |
Allikas: Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused (Tervise Arengu Instituut, 2025)
Enda uneajast on kõige mugavam saada ülevaade aktiivsusmonitori või nutikella abil. Soovi korral on aga võimalik kasutada unepäevikut, kuhu saad valitud perioodi jooksul iga öö kohta märkida enda unetunnid.
Selleks, et uni oleks piisavalt pikk ja kvaliteetne, on oluline üle vaadata enda unehügieeni harjumused. Unehügieeni alla käivad kõik käitumised ja keskkonnatingimused, mis uinumist ja und võivad mõjutada. Kui tunned, et uni ei ole piisavalt pikk või kosutav, siis tasub unehügieeni soovitused kriitilise pilguga üle vaadata ja katsetada, mis juhtub, kui teed vastavad muudatused. Kui aga uneprobleemid esinevad hoolimata heast unehügieenist, siis tasub arutada perearstiga, kas kehva une taga võib olla ehk mõni vaimse või kehalise tervisega seotud probleem.
Minnes igal õhtul samal ajal magama ning ärgates iga hommik samal ajal, aitame me toetada oma „sisemise kella“ tööd, mis aitab kaasa uinumisele ning kergemale ärkamisele. Unerežiimi on soovitatav hoida võimalikult regulaarsena ka nädalavahetustel.
Päevased uinakud aitavad energiat taastada, kuid valesti ajastatud uinakutega kaasnevad mitmed ohud. Pikemate uinakutega suureneb risk, et järgneval õhtul on uinumine raskendatud. Samuti võib pärast veidi pikemast päevasest uinakust ärkamist esineda uimasust ning enesetunde halvenemist, mida nimetatakse uneinertsuseks. Soovituslik on hoida oma uinakud umbes 30 minuti pikkusena. Õhtupoolikul ei ole täiskasvanutel soovituslik uinakuid teha, kuna ka lühiajalised hilised uinakud võivad ööund rikkuda.
Päeva jooksul on oluline saada regulaarselt nii mõõdukat füüsilist koormust kui ka vaimset koormust. Seega kui su elustiil on istuv, siis aitab hea une saavutamisele kaasa näiteks igapäevane jalutuskäik. Kui aga su elustiil hõlmab endas valdavalt füüsilisi tegevusi, siis võib kasu olla näiteks lugemisest või ristsõnade lahendamisest. Kui aga füüsiline või vaimne koormus lähevad liiga kõrgeks, siis võib see tõsta stressihormoonide taset. Seega on oluline, et ei kehaline ega vaimne koormus ei oleks ka liiga kõrged.
Meie „sisemist kella“ mõjutab lisaks meie igapäevatoimetuste rütmile ka valgusrütm, millega me kokku puutume. Kokkupuude valgusega (eelkõige sinise valgusega) pärsib unehormooni melatoniini tootmist meie ajus. Seega võib õhtune kokkupuude ekraanidelt tuleneva valgusega takistada meid uinumast. Seetõttu on soovituslik vähemalt tund aega enne voodisse minekut ekraanid kinni panna ning tuled madalamaks keerata, et soodustada melatoniini loomulikku vabanemist ning kiiremat uinumist. Päeval tasuks võimalusel vältida pimedas olemist, kuna ka see võib ajada „sisemise kella“ segadusse. Hästivalgustatud ruumis seevastu püsime erksana.
Lisaks tasub silmas pidada, et osad inimesed on väga tundlikud valgusele. Aknast sisse paistev tänavavalgustus ja varane päikesetõus suveajal võivad und häirida, mistõttu tasub teha magamistuba pimedaks vastavate kardinate abil või nö „unemaskiga“.
Uinumiseks vajab keha veidi aega, mistõttu on soovitatav vähemalt tund enne voodisse minekut lõpetada ergutava toimega tegevused ning eelistada rahustavaid tegevusi nagu näiteks ajakirjade sirvimine või käsitööga tegelemine. Kõige efektiivsem on kasutada igal õhtul kindlaid tegevusi, mis annavad harjumuste tekkimisel kehale signaali, et varsti on uneaeg.
Sageli suurendab öösel kellaaja kontrollimine ärksust, kas saadava info tõttu (näiteks „kell on alles/juba…!“) või seetõttu, et aju peab selleks veidi ärkama. Ärksamaks muutunud aju on aga raskem uuesti uinutada, mistõttu võivad tekkida pikemad öised ärkamised.
Unega mitteseotud tegevuste sooritamine voodis võib ajada keha segadusse, kuna keha hakkab seostama voodit uue tegevusega. See tähendab, et näiteks sageli voodis süües võib õhtul voodisse minnes tekkida söögiisu, kuna keha on harjunud voodis sööma. Kui aga sageli voodis näiteks filme vaadata või sõpradega suhelda, siis võib õhtul voodisse minnes uni ära minna, kuna keha on harjunud voodis tegelema asjadega, mis hoiavad meie aju ärkvel. Seega on soovitatav kõik tegevused, mis ei ole seotud magamisega või muude voodiga lähedalt seotud tegevustega, viia mõnda muusse keskkonda (näiteks elutuppa).
Kui kannatad uinumisraskuste käes, siis võivad üheks põhjuseks olla hilisõhtused treeningud. Kuigi üldjoontes on füüsiline treening pea alati unele hea, siis teatud osal inimestest võib voodisse minekule vahetult eelnev treening raskendada uinumist, kuna treening tõstab kehatemperatuuri, mis keha loomuliku rütmi järgi peaks enne uinumist hoopis langema. Lisaks tõstab tugev treening pulssi ning vabastab adrenaliini ja kortisooli, mis omakorda takistavad uinumist. Kuna iga inimese keha närvisüsteem on antud muutustele erineval määral tundlik, siis võivad ka treeningu mõjud olla igal inimesel erinevad. Kui aga oled märganud, et pärast hilisõhtust treeningut on sul raskusi uinumisega, siis võib olla kasu treeningu varasemaks lükkamisest või rahulikumate treeningute eelistamisest.
Kofeiini sisaldavad joogid (näiteks kohv, must, roheline, valge tee või karastusjoogid) võivad hoida meid ärkvel veel mitmete tundide jooksul pärast nende tarvitamist. Seega on soovituslik kofeiini sisaldavate jookide tarvitamine lõpetada sõltuvalt kofeiinisisaldusest vähemalt 4-6 tundi enne voodisse minekut.
Kuigi psühholoogiliselt võib nikotiini manustamine enne voodisse minekut tunduda rahustav, siis kehaliselt on nikotiin osaliselt stimuleeriva toimega aine, mistõttu võib rahustav efekt olla petlik. Seega on soovitatav enne voodisse minekut vältida stimuleeriva toimega ainete tarvitamist.
Alkoholi võib lugeda üheks une kõige suuremaks vaenlaseks. Kuigi alkohol aitab sageli kiiresti uinuda, siis muudab see ühtlasi REM-une katkendlikuks, mistõttu muutub uni öö teises pooles rahutuks või läheb uni liiga vara ära. Alkohol mõjub kehale ka lihaseid lõdvestavalt, mistõttu kasvab norskamise ning uneapnoe episoodide esinemise risk. Lisaks eelnevale suurendab joodud vedeliku kogus öise tualetiskäimise vajadust. Kõik see toob kaasa unekvaliteedi halvenemise, mis omakorda suurendab päevase väsimuse, unisuse ning tähelepanu- ning meeleoluprobleemide esinemise riski.
Nii liiga tühi kui ka liiga täis kõht võivad uinumist raskendada ning unekvaliteeti halvendada. Liiga tühja kõhuga tekib ebamugavustunne, mistõttu võib olla raske uinuda. Liiga täis kõht tekitab lisaks ebamugavustundele ka kehatemperatuuri tõusu, mis võib omakorda uinumist takistada. Soovituslik on viimane söögikord süüa 3-4 tundi enne voodisse minemise aega. Kui umbes 1 tund enne voodisse minekut on tunda, et kõht on ebameeldivalt tühi, siis tasub suurema nälja peletamiseks valida mõni kerge vahepala, mis vähendab ebamugavustunnet, kuid samas ei tekita seedesüsteemile ööseks liigset koormust.
Kuigi piisav vedelikutarbimine on keha jaoks äärmiselt vajalik, siis põhilise vedelikukoguse võiksime tarvitada pigem hommiku- ning päevaajal. Õhtune ning öine vedelikutarbimine tekitab öist tualetikasutamise vajadust, mis häirib unekvaliteeti. Kui oled märganud, et pead öösel mitu korda tualetti kasutama, siis võiksid kaaluda õhtuse vedelikutarbimise piiramist. Vajadusel kanna päeval kaasas veepudelit või sea endale meeldetuletusi, et päeva jooksul oleks meeles piisavalt vedelikke tarbida.
Nii magamistoa müra-, valgus-, hapniku- kui ka niiskustase võivad une kvaliteeti mõjutada. Lisaks võivad unekvaliteeti mõjutada ka unepartneri öine siplemine, norskamine või lemmiklooma poolt tekitatud helid. Ka mugav unevarustus (madrats, tekk, padi, voodipesu) aitab kaasa parema ööune saavutamisele.
