Enesetunne logo
OtsiMenüüMenüü

Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid ja muret tekitavaid mõtteid. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja rahustavamate mõtetega.

Praktika:

  • Kirjuta üles muret tekitavad mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
  • Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
  • Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid sama olukorda paremini kirjeldada.

 

Mureaeg

Kirjeldus: Mureaeg on tehnika, mille abil piiratakse muretsemine kindlale ajaperioodile, et vähendada pidevat muretsemist ja ärevust.

Praktika:

  • Määra iga päev kindel aeg (nt 15 – 30 minutit), mille jooksul lubad endal muretseda.
  • Kui tunned päeva jooksul muret, lükka need mõtted edasi mureajale.
  • Mureaja lõppedes suuna oma tähelepanu teistele tegevustele.

 

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on seotud ärevusega. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

  • Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
  • Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
  • Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

 

Murede lahti kirjutamine

Kirjeldus: Murede lahti kirjutamine aitab struktureerida ja selgitada muret tekitavaid mõtteid, vähendades nende intensiivsust ja mõju.

Praktika:

  • Kirjuta üles oma mured ja analüüsi nende põhjuseid.
  • Hinda, kui tõenäoliselt need mured tegelikult juhtuvad.
  • Kirjuta üles võimalikud lahendused ja tegevusplaanid nende murede lahendamiseks.

 

Realistlike eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgitunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

  • Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
  • Kirjuta üles sammud, mis on vajalikud nende eesmärkide saavutamiseks.
  • Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

 

Kognitiivne uurimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjalide otsimist.

Praktika:

  • Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
  • Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
  • Arutle, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.

 

Murede hierarhia

Kirjeldus: Murede hierarhia aitab järjestada muret tekitavad mõtted ja töötada nendega süsteemselt, alustades väiksematest muredest ja liikudes suuremate poole.

Praktika:

  • Kirjuta üles kõik oma mured ja järjesta need raskusastme järgi.
  • Alusta tööd väiksemate muredega, kasutades varem õpitud tehnikaid.
  • Liigu järk-järgult suuremate murede juurde, kasutades sama käsitlust.

 

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent ärevuse eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge.

Praktika:

  • Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa pole pikka aega rääkinud.
  • Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge.
  • Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

 

Tegevuste planeerimine

Kirjeldus: Tegevuste planeerimine aitab luua struktuuri ja tegutseda eesmärgipäraselt, see vähendab ärevust ja suurendab kontrollitunnet.

Praktika:

  • Koosta igaks päevaks tegevusplaan, mis sisaldab nii tööülesandeid kui ka lõõgastavaid ja nauditavaid tegevusi.
  • Jälgi plaani ja kohanda seda vastavalt vajadusele.
  • Tähista oma edusamme ja premeeri end saavutuste eest (Vali preemiaid, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu, näiteks jalutuskäigud looduses, meeldivate hobidega tegelemine ja uute teadmiste omandamine, puhkamine).

 

Enesehoolitsuse kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

  • Planeeri igapäevaseid tegevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
  • Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
  • Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.
Print Friendly, PDF & Email
  1. Anxiety, Fear and Panic. NHS. Kasutatud 23.11.2021,
  2. Anxiety and Panic AttacksMind. Kasutatud 23.11.2021,
  3. Treatment target: Generalized Anxiety Disorder. Division 12 of the American Psychological Association. Kasutatud 23.11.2021.
crosschevron-down linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram