Elustiili toetamine

• Psühhoharidus: paanikahäire ja selle sümptomite mõistmine võib leevendada hirmu ja ärevust.
• Oma mõtete reguleerimine: negatiivsete mõtete tuvastamine ja asendamibe tasakaalukamate vaadetega.
• Hingamistehnikate õppimine ja praktiseerimine soodustavad lõdvestumist ja vähendada paanikahoogudega seotud füsioloogilisi sümptomeid.
• Teadveloleku harjutuste praktiseerimine vähendab ärevust ja suurendab praeguse hetke teadlikkust. Näiteks juhendatud mediteerimine, progressiivne lihaslõdvestamine ja visualiseerimine.
• Regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab ärevuse taset ja parandab meeleolu. Lisaks võib tasakaalustatud dieedi järgimine, piisav uni ja kofeiini ning alkoholi vältimine aidata kaasa paremale vaimsele tervisele.
• Toetavate suhete loomine ja hoidmine. Sõprade, pereliikmete või mõttekaaslastega ühenduse loomine tagab emotsionaalset tuge, mõistmist ja valideerimist. 
• Aste-astmeline harjutamine kardetud olukordade või kohtadega. Seda tuleks teha ettevaatlikult, abiks on psühhoteraapias õpitud põhimõtted.
• Päeviku pidamine paanikahoogude, sealhulgas mõtete, tunnete ja konteksti kohta, annab ülevaate mustritest ja vallandajatest, aidates arendada toimetuleku strateegiaid.
• Teostatavate lühiajaliste ja pikaajaliste eesmärkide seadmine võib aidata inimestel tunda saavutuste ja kontrolli tunnet oma elu üle, vähendades paanikasümptomite mõju.

KKT eneseabi võtted

Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid ja muret tekitavaid mõtteid. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja rahustavamate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles muret tekitavad mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
• Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
• Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid sama olukorda paremini kirjeldada.

Planeeritud muretsemine

Kirjeldus: Mureaeg on tehnika, mille abil piiratakse muretsemine kindlale ajaperioodile, et vähendada pidevat muretsemist ja ärevust.

Praktika:

• Määra iga päev kindel aeg (nt 15 – 30 minutit), mille jooksul lubad endal muretseda.
• Kui tunned päeva jooksul muret, lükka need mõtted edasi mureajale.
• Mureaja lõppedes suuna oma tähelepanu teistele tegevustele.

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on seotud ärevusega. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

• Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
• Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
• Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

Murede lahti kirjutamine

Kirjeldus: Murede lahti kirjutamine aitab struktureerida ja selgitada muret tekitavaid mõtteid, vähendades nende intensiivsust ja mõju.

Praktika:

• Kirjuta üles oma mured ja analüüsi nende põhjuseid.
• Hinda, kui tõenäoliselt need mured tegelikult juhtuvad.
• Kirjuta üles võimalikud lahendused ja tegevusplaanid nende murede lahendamiseks.

Realistlike eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgitunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

• Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
• Kirjuta üles sammud, mis on vajalikud nende eesmärkide saavutamiseks.
• Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

Kognitiivne uurimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjalide otsimist.

Praktika:

• Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
• Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
• Arutle, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.

Murede hierarhia

Kirjeldus: Murede hierarhia aitab järjestada muret tekitavad mõtted ja töötada nendega süsteemselt, alustades väiksematest muredest ja liikudes suuremate poole.

Praktika:

• Kirjuta üles kõik oma mured ja järjesta need raskusastme järgi.
• Alusta tööd väiksemate muredega, kasutades varem õpitud tehnikaid.
• Liigu järk-järgult suuremate murede juurde, kasutades sama käsitlust.

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent ärevuse eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge.

Praktika:

• Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa pole pikka aega rääkinud.
• Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge.
• Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

Tegevuste planeerimine

Kirjeldus: Tegevuste planeerimine aitab luua struktuuri ja tegutseda eesmärgipäraselt, see vähendab ärevust ja suurendab kontrollitunnet.

Praktika:

• Koosta igaks päevaks tegevusplaan, mis sisaldab nii tööülesandeid kui ka lõõgastavaid ja nauditavaid tegevusi.
• Jälgi plaani ja kohanda seda vastavalt vajadusele.
• Tähista oma edusamme ja premeeri end saavutuste eest (Vali preemiaid, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu, näiteks jalutuskäigud looduses, meeldivate hobidega tegelemine ja uute teadmiste omandamine, puhkamine).

Enesehoolitsuse kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

• Planeeri igapäevaseid tegevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
• Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
• Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.