Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatmõtete tuvastamine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid mõtteid, mis tekivad automaatselt ja mõjutavad teie meeleolu. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja positiivsemate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles negatiivsed mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
• Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
• Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid kirjeldada sama olukorda paremini.

Käitumuslik aktivatsioon

Kirjeldus: Käitumuslik aktivatsioon keskendub tegevuste suurendamisele, mis võivad parandada meeleolu ja vähendada depressiivseid sümptomeid. Idee on leida ja planeerida tegevusi, mis toovad rõõmu või rahulolu.

Praktika:

• Koosta nimekiri tegevustest, mis on varem sulle meeldinud.
• Planeeri nende tegevuste sooritamine oma igapäevaellu.
• Alusta väikestest, lihtsatest ülesannetest ja suurenda järk-järgult nende keerukust ja kestust.

Probleemide lahendamise oskused

Kirjeldus: See võte aitab lahendada konkreetseid probleeme, mis tekitavad stressi ja ärevust. Eesmärk on jaotada probleemid hallatavateks osadeks ja töötada välja praktilised lahendused.

Praktika:

• Defineeri probleem selgelt ja konkreetselt.
• Kirjuta üles kõik võimalikud lahendused.
• Hinda iga lahenduse plusse ja miinuseid.
• Vali parim lahendus ja rakenda see samm-sammult.

Päeviku Pidamine

Kirjeldus: Päeviku pidamine hõlmab iga päeva lõpus positiivsete kogemuste ja saavutuste üleskirjutamist. See aitab keskenduda positiivsetele aspektidele ja parandab meeleolu.

Praktika:

• Kirjuta iga päev vähemalt kolm positiivset asja, mis päeva jooksul juhtusid.
• Keskendu ka väikestele saavutustele ja rõõmsatele hetkedele.
• Loe regulaarselt oma positiivset päevikut, et meenutada häid hetki.

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on sageli seotud depressiooniga. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

• Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
• Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
• Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

Realistlikke eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgi tunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

• Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
• Kirjuta üles sammud, mida on vaja nende eesmärkide saavutamiseks.
• Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

Kognitiivne uurimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjali.

Praktika:

• Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
• Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
• Arutlege, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent depressiooni eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge.

Praktika:

• Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa pole pikka aega rääkinud.
• Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge.
• Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

Kognitiivsed uuringud

Kirjeldus: Kognitiivsed uuringud hõlmavad negatiivsete mõttemallide analüüsimist ja nende asendamist positiivsemate ja realistlikumate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles oma negatiivsed mõtted ja analüüsi nende tõepärasust.
• Määrake alternatiivsed mõtted, mis on positiivsemad ja realistlikumad.
• Harjuta nende alternatiivsete mõtete kordamist, kuni need muutuvad automaatsemaks.

Enesehoolitsuse Kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

• Planeeri igapäevategevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
• Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
• Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.