Elustiili toetamine

• Mõtete jälgimine ja teadvustamine - kognitiivne ümberstruktureerimine keskendudes probleemsete mõttemustrite muutmisele leevendab PTSH sümptomeid.
• Teadvelolek ja meditatsioon: teadveloleku põhised sekkumised, sealhulgas meditatsioon, võivad aidata vähendada PTSD sümptomeid, toetades juhtunu aktsepteerimist ja vähendades vältimiskäitumist. Regulaarne teadveloleku praktiseerimine parandab emotsioonide reguleerimist ja vähendab ärevust.
• Füüsiline aktiivsus: Regulaarne liikumine vähendab ärevust, depressiooni ja PTSH sümptomeid. Füüsilised tegevused, nagu kõndimine, jooksmine, jooga võivad olla eriti kasulikud liigse ärevuse (rahustuse) vähendamisel ja tuju parandamisel.
• Unehügieen: Head uneharjumused on äärmiselt olulised, kuna unehäired on PTSH-ga inimestel tavalised. Regulaarsest uneajast kinni pidamine, rahuliku keskkonna loomine ja ekraanide vältimine enne magamaminekut on unehügieeni olulised komponendid.
• Toetavad suhted: Sotsiaalne toetus on taastumise jaoks kriitilise tähtsusega. Suhtlemine sõprade, pereliikmete või tugigruppidega võib anda kuuluvuse ja mõistmise tunde, aidates leevendada PTSH-ga sageli seotud üksildustunnet.
• Nn ankurdamise tehnikad: need aitavad inimestel püsida olevikus, vähendades nii dissotsiatsiooni või eemaldumise tunnet. Tehnikad hõlmavad füüsiliste aistingute märkamise, sügava hingamise ja teadveloleku harjutusi.
• Tervislik toitumine: Tasakaalustatud toitumine toetab vaimset tervist. Omega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja vitamiine sisaldavad toidud toetavad aju tervist ning aitavad parandada meeleolu ja kognitiivset toimimist.
• Eneseabi kirjandus ja muud ressursid: Raamatud, veebikursused ja töötoad, mis keskenduvad PTSH-le, võivad pakkuda kasulikke strateegiaid ja toimetuleku mehhanisme. 
• Kunst ja muud loovad tegevused: loovate tegevustega, nagu kunst, kirjutamine või muusika, tegelemine võib pakkuda väljundi emotsioonide väljendamiseks ja aidata traumaatiliste kogemuste töötlemisel. Need tegevused võivad soodustada eneseväljendust ja vähendada ärevust.

KKT eneseabi võtted

 

Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatsete mõtete tuvastamine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid mõtteid, mis tekivad automaatselt ja mõjutavad teie meeleolu. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja positiivsemate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles negatiivsed mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
• Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
• Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid kirjeldada sama olukorda paremini.

Käitumuslik aktivatsioon

Kirjeldus: Käitumuslik aktivatsioon keskendub tegevuste suurendamisele, mis võivad parandada meeleolu ja vähendada depressiivseid sümptomeid. Idee on leida ja planeerida tegevusi, mis toovad rõõmu või rahulolu.

Praktika:

• Koosta nimekiri tegevustest, mis on varem sulle meeldinud.
• Planeeri nende tegevuste sooritamine oma igapäevaellu.
• Alusta väikestest, lihtsatest ülesannetest ja suurenda järk-järgult nende keerukust ja kestust.

Probleemide lahendamise oskused

Kirjeldus: See võte aitab lahendada konkreetseid probleeme, mis tekitavad stressi ja ärevust. Eesmärk on jaotada probleemid hallatavateks osadeks ja töötada välja praktilised lahendused.

Praktika:

• Defineeri probleem selgelt ja konkreetselt lähtuvalt iseenda baasvajadustest.
• Püstita endale eesmärk.
• Kirjuta üles kõik võimalikud lahendused.
• Hinda iga lahenduse plusse ja miinuseid.
• Vali endale eesmärgist lähtuvalt parim lahendus ja rakenda see samm-sammult.

Positiivse päeviku pidamine

Kirjeldus: Positiivse päeviku pidamine hõlmab iga päeva lõpus positiivsete kogemuste ja saavutuste üleskirjutamist. See aitab keskenduda positiivsetele aspektidele ja parandab meeleolu.

Praktika:

• Kirjuta iga päev vähemalt kolm positiivset asja, mis päeva jooksul juhtusid.
• Keskendu ka väikestele saavutustele ja rõõmsatele hetkedele.
• Loe regulaarselt oma positiivset päevikut, et meenutada häid hetki.

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on sageli seotud depressiooniga. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

• Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
• Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
• Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

Realistlikke eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgi tunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

• Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
• Kirjuta üles sammud, mida on vaja nende eesmärkide saavutamiseks.
• Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

Enda mõtete analüüsimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjali.

Praktika:

• Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
• Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
• Arutlege, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.
• Harjuta nende alternatiivsete mõtete kordamist, kuni need muutuvad automaatsemaks.

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent depressiooni eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge. 

Praktika:

• Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa tahaksid koos aega veeta.  
• Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge. 
• Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

Enesehoolitsuse kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

• Planeeri igapäevategevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
• Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
• Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.