Eneseabi strateegiad võivad olla kasulikud, kuid neid tuleks ideaalis kasutada paralleelselt professionaalse raviga.
Siin on mõned eneseabi tehnikad, mis võivad toetada taastumist.
Päeviku pidamine
- Söömispäevik: Jälgige, mida sööte, oma tundeid ja olukordi, mis käivitavad ebatervislikke söömisharjumusi. See aitab tuvastada mustreid ja vallandajaid.
- Emotsioonide päevik: kirjutage oma tunnetest ja kogemustest, mis aitab emotsioone töödelda ja ärevust vähendada.
Teadlik söömine
- Aeglane söömine: harjutage aeglaselt söömist ja iga suutäie nautimist, et olla rohkem teadlik nälja ja küllastuse signaalidest.
- Vähendage muud sisendit: lülitage söömise ajal välja televiisor ja pange telefon ära, et keskenduda söömiskogemusele.
Rutiini loomine
- Regulaarsed toidukorrad: arendage välja järjepidev toidukordade ajakava, et aidata reguleerida näljatunde ja söömise mustreid.
- Toidu planeerimine: toidu valmistamine ette võib vähendada toiduvalikuga seotud ärevust.
Kognitiivne ümberraamistamine
- Uuri negatiivseid mõtteid: tuvastage ja vaidlustage väärarusaamu toidu, kaalu ja kehakuvandi kohta.
- Positiivsed kinnitused: kasutage kinnitusi positiivse enesehinnangu edendamiseks ja negatiivse sisekõne vastu võitlemiseks.
Tugisüsteemid
- Liituge tugirühmaga: osalemine tugirühmades võib pakkuda kogukonnatunnet, kuuluvust, kinnitust ja jagatud kogemusi.
- Rääkige sõprade/perega: pöörduge lähedaste poole, kes saavad pakkuda toetust, arusaamist ja julgustust.
Haridus
- Lugege raamatuid/artikleid: harige end söömishäirete ja toitumise kohta, et luua tervislikum suhe toiduga.
- Osalege koolitustel: otsige kohalikke või veebipõhiseid ressursse, mis keskenduvad toitumisele ja emotsionaalsele heaolule.
Füüsiline aktiivsus
- Tehke tegevusi, mis edendavad heaolu, ilma et keskenduksite kalorite põletamisele (nt jalutamine, jooga).
- Keha teadlikkus: tehke harjutusi, nagu jooga või tai chi, et suurendada kehatunnetust ja edendada positiivset kehakuvandit.
Hingamine ja lõõgastustehnikad
- Sügav hingamine: kasutage süvitsi minevaid hingamistehnikaid ärevuse ja stressi juhtimiseks.
- Meditatsioon: harjutage teadveloleku praktikaid, et suurendada eneseteadlikkust ja emotsionaalset reguleerimist.
Toimetulekuoskuste arendamine
- Tuvastage vallandajad: tuvastage olukorrad või emotsioonid, mis viivad ebatervislike söömisharjumusteni ja mõelge välja tervislikud toimetuleku strateegiad.
- Alternatiivsed toimetuleku viisid: arendage oskusi, nagu kunst, muusika või muud loomingulised väljundid, et väljendada tundeid, mitte toitu kasutades.
Seadke realistlikud eesmärgid
- Väiksed saavutatavad eesmärgid: keskenduge endale väikeste, realistlike eesmärkide seadmisel, mis on seotud toidu, kehakuvandi või emotsionaalse heaoluga.
- Tähistage edusamme: tunnustage ja tähistage saavutusi, olenemata sellest, kui väikesed need on.
Kuigi eneseabi strateegiad võivad olla kasulikud, ei asenda need professionaalset abi. Oluline on konsulteerida tervishoiutöötaja või vaimse tervise spetsialistiga, et luua teie vajadustele vastav terviklik raviplaan.
