Elustiili toetamine

• Seadke paika ja järgige uneplaani. Enamikule inimestest on parim asi, mida oma keha ja unevajaduste jaoks teha, rutiin. Määrake ärkamise ja magamamineku aeg ning püüdke seda võimalikult täpselt järgida, sealhulgas nädalavahetustel, pühadel, puhkustel jne. Püüdke mitte toetuda päevasele uinakule ning vältige uinakuid hilisel pärastlõunal või varajase õhtul, kuna need võivad mõjutada teie unetsüklit.
• Andke endale aega rahunemiseks. Asetage enne magamaminekut kõik päevased mured kõrvale nii hästi kui võimalik. Looge nö üleminekuaeg päeva lõpetamise ja magama mineku vahel. See aitab teil saada õige meeleolu uinumiseks. Kui te ei suuda magama jääda, proovige teha midagi lõõgastavat või rahustavat, selle asemel, et voodis ärkvel olla.
• Tunne end mugavalt. Mugavustunne on väga oluline, kui soovite kvaliteetset und. Kohandage oma magamiskeskkond vastavalt, sealhulgas valgustus, helid ja temperatuur. Mõned inimesed eelistavad magada kuulates kindlat heli, võite seda samuti proovida.
• Pange nutiseade kõrvale. Elektroonilised seadmed kasutavad tavaliselt sellist tüüpi valgust, mis paneb teie aju arvama, et ei ole öö. See võib segada kemikaalide vabastamist, mis annavad teie ajule ja kehale signaali, et on aeg magada.
• Olge ettevaatlik, mida sööte või joote. Liigne või liiga hilja õhtul söömine ja joomine võib mõjutada teie unevõimet. Teatud toitude ja jookide tarbimine võib samuti unele mõju avaldada, eriti nikotiinitooted või asjad, mis sisaldavad kofeiini või alkoholi.
• Olge aktiivne. Füüsiline aktiivsus, isegi lihtsalt jalutamine, võib aidata teil paremat kvaliteeti und saavutada.
• Kui teil on pidevalt probleeme magamisega, rääkige oma perearstiga. Ta saab aidata teil mõista, miks te ei maga, ja aidata teil parandada oma une kvaliteeti. Nad saavad aidata tuvastada ka igasuguseid terviseprobleeme, mis võivad mõjutada teie unevõimet.

KKT eneseabi võtted

 

Automaatmõtete tuvastamine ja muutmine

Kirjeldus: Automaatsete mõtete tuvastamine on võte, mille abil märgatakse negatiivseid mõtteid, mis tekivad automaatselt ja mõjutavad teie meeleolu. Kui need mõtted on tuvastatud, saab neid kriitiliselt hinnata ja asendada realistlikumate ja positiivsemate mõtetega.

Praktika:

• Kirjuta üles negatiivsed mõtted, mis tekivad erisugustes olukordades.
• Küsi endalt, kas need mõtted põhinevad faktidel või oletustel.
• Mõtle välja alternatiivsed, positiivsemad mõtted, mis võiksid kirjeldada sama olukorda paremini.

Käitumuslik aktivatsioon

Kirjeldus: Käitumuslik aktivatsioon keskendub tegevuste suurendamisele, mis võivad parandada meeleolu ja vähendada depressiivseid sümptomeid. Idee on leida ja planeerida tegevusi, mis toovad rõõmu või rahulolu.

Praktika:

• Koosta nimekiri tegevustest, mis on varem sulle meeldinud.
• Planeeri nende tegevuste sooritamine oma igapäevaellu.
• Alusta väikestest, lihtsatest ülesannetest ja suurenda järk-järgult nende keerukust ja kestust.

Probleemide lahendamise oskused

Kirjeldus: See võte aitab lahendada konkreetseid probleeme, mis tekitavad stressi ja ärevust. Eesmärk on jaotada probleemid hallatavateks osadeks ja töötada välja praktilised lahendused.

Praktika:

• Defineeri probleem selgelt ja konkreetselt lähtuvalt iseenda baasvajadustest.
• Püstita endale eesmärk.
• Kirjuta üles kõik võimalikud lahendused.
• Hinda iga lahenduse plusse ja miinuseid.
• Vali endale eesmärgist lähtuvalt parim lahendus ja rakenda see samm-sammult.

Positiivse päeviku pidamine

Kirjeldus: Positiivse päeviku pidamine hõlmab iga päeva lõpus positiivsete kogemuste ja saavutuste üleskirjutamist. See aitab keskenduda positiivsetele aspektidele ja parandab meeleolu.

Praktika:

• Kirjuta iga päev vähemalt kolm positiivset asja, mis päeva jooksul juhtusid.
• Keskendu ka väikestele saavutustele ja rõõmsatele hetkedele.
• Loe regulaarselt oma positiivset päevikut, et meenutada häid hetki.

Lõdvestustehnikad

Kirjeldus: Lõdvestustehnikad aitavad vähendada füüsilist ja vaimset pinget, mis on sageli seotud depressiooniga. Need tehnikad võivad hõlmata sügavat hingamist, meditatsiooni ja progressiivset lihaste lõdvestamist.

Praktika:

• Leia rahulik koht ja istu või lama mugavalt.
• Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingamisele.
• Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist, kus pingutad ja lõdvestad järjestikku eri lihasgruppe.

Realistlikke eesmärkide seadmine

Kirjeldus: Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine aitab taastada kontrolli ja eesmärgi tunnet. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad ja ajaliselt määratletud.

Praktika:

• Määra lühiajalised ja pikaajalised eesmärgid.
• Kirjuta üles sammud, mida on vaja nende eesmärkide saavutamiseks.
• Tähista oma edusamme ja kohanda vajaduse korral oma plaane.

Enda mõtete analüüsimine

Kirjeldus: Kognitiivne uurimine on tehnika, mille abil hinnatakse ja vaidlustatakse negatiivseid mõtteid, kasutades kriitilist mõtlemist ja tõendusmaterjali.

Praktika:

• Vali üks negatiivne mõte ja analüüsi selle tõepärasust.
• Küsi endalt küsimusi nagu „ Mis tõendid toetavad seda mõtet? “ ja „ Mis tõendid sellele vastu räägivad? “
• Arutlege, kas on realistlikum ja positiivsem viis olukorda näha.
• Harjuta nende alternatiivsete mõtete kordamist, kuni need muutuvad automaatsemaks.

Sotsiaalse toetuse otsimine

Kirjeldus: Sotsiaalne toetus on oluline komponent depressiooni eneseabivõtetes. Suhtlemine lähedastega ja tugiisikute leidmine võib parandada meeleolu ja pakkuda emotsionaalset tuge.

Praktika:

• Võta ühendust sõprade ja pereliikmetega, kellega sa tahaksid koos aega veeta. 
• Osale tugigruppides või ühistegevustes, mis pakuvad sotsiaalset suhtlemist ja tuge.
• Ära karda abi küsida, kui tunned end ülekoormatuna.

Enesehoolitsuse kava

Kirjeldus: Enesehoolitsuse kava aitab luua tervislikke harjumusi ja rutiine, mis toetavad vaimset ja füüsilist heaolu.

Praktika:

• Planeeri igapäevategevusi, mis toetavad sinu vaimset ja füüsilist tervist, nagu regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja piisav uni.
• Lisa oma päevakavasse aega lõõgastumiseks ja meelelahutuseks.
• Jälgi oma enesehoolitsuse kava ja tee vajalikud kohandused, et see oleks jätkusuutlik ja tõhus.